Сухие волосы, усталость, нарушения сна и боли в суставах – это лишь некоторые из признаков того, как организм сигнализирует о нехватке омега-3 жирных кислот. "Незаменимые жирные кислоты являются важнейшим "строительным материалом" организма, который участвует в образовании клеточных мембран, а также в обеспечении процессов роста и развития", – говорит ассистент фармацевта аптечной сети Apotheka Агнесе Юрса и объясняет, каким образом лучше всего принимать это ценное питательное вещество.
Что означает ALA, DHA, EPA?
Поскольку организм человека сам не может вырабатывать незаменимые длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты, их необходимо дополнительно принимать с пищей или пищевыми добавками. Чтобы приобрести самый лучший препарат омега-3 в аптеке, стоит рассказать о некоторых обозначениях, которые следует научиться читать на упаковке продукта. "Существуют разные группы омега-3 жирных кислот, но большинство научных исследований концентрируется на трех из них: альфа-линолевая кислота (ALA или ALS), эйкозапентаеновая кислота (EPA или EPS) и докозагексаеновая кислота (DHA или DHS). Альфа-линолевая кислота – это омега-3 растительного происхождения, содержащаяся в бобовых, тыкве, ростках, растительных маслах, орехах, семечках, водорослях, тогда как эйкозапентаеновую кислоту и докозагексаеновую кислоту мы можем получить, употребляя в пищу морские продукты, особенно жирную рыбу – сельдь, скумбрию, тунец, сардины, анчоусы", – разъясняет ассистент фармацевта Apotheka Агнесе Юрса.
Трудно сконцентрироваться, сухая кожа и другие признаки дефицита омега-3!!
С одной стороны, нет конкретных признаков, позволяющих судить о том, что наступил дефицит омега-3, поскольку незаменимые жирные кислоты играют важную роль, и их прием благотворно влияет на все системы органов в целом. Однако, если омега-3 жирные кислоты не принимается в достаточном количестве, можно заметить, что кожа стала более сухой или воспаленной, на ней образуются прыщики, покраснения, различные высыпания. "Один может жаловаться на утомляемость и нарушения сна, другой – на синдром сухого глаза, который, конечно, чаще связан с бесчисленными часами работы за компьютером, и мало кто подозревает, что это происходит потому, что организму не хватает Омега 3. В действительности, ткани глаз имеют самое высокое содержание омега-3, которые необходимы для поддержания здоровья сетчатки в любом возрасте. Омега-3 также необходимы для обеспечения работы мозга, способности концентрироваться, здоровья суставов, отсутствия скованности, судорог, здоровой структуры волос. В ситуациях, когда в организме наблюдается выраженный дефицит омега-3 жирных кислот, также нарушаются процессы обмена веществ, что в свою очередь может способствовать набору лишнего веса", – говорит ассистент фармацевта Apotheka Агнесе Юрса.
Особенно важны для беременных
Регулярный прием омега-3 жирных кислот является хорошей инвестицией в здоровье сердечно-сосудистой системы, ведь таким образом снижается холестерин низкой плотности, артерии не кальцифицируются, снижается риск образования тромбов, нормализуется артериальное давление. "Омега-3 также обладает антиоксидантными свойствами. Незаменимая жирная кислота снижает количество свободных радикалов в организме и помогает бороться с инфекциями", – говорит ассистент фармацевта Apotheka Агнесе Юрса и добавляет, что женщинам особенно важно помнить об омега-3 во время беременности, поскольку ценная жирная кислота благотворно влияет на развитие глаз, головного мозга и центральной нервной системы будущего ребенка, и снижает риск возможных аллергий в будущем. Чтобы малыш правильно развивался и родился здоровым, омега-3 необходимо дополнительно принимать во второй половине беременности.
Какое количество омега-3 рекомендуется принимать в день?
- Во время беременности и кормления грудью 400 мг DHS и 100 мг EPS
- Детям в возрасте от 2 до 10 лет: 100 мг DHS и 50 мг EPS.
- Подросткам не менее 200 мг DHS и 100 мг EPS
- Взрослым 250–500 мг EPS и 500–1000 мг DHS
- При наличии воспалительного процесса в организме – 360–800 мг EPS и 100–500 мг DHS
Не всегда достаточно рыбы, или как усваивать омега-3 жирные кислоты с пищей?
Важно как можно больше омега-3 жирных кислот получать с пищей. Рекомендуется дважды в неделю включать в меню жирную рыбу, хотя бы раз в неделю есть вегетарианские блюда, приготовленные из бобовых, тыквы, добавлять в салаты рапсовое, тыквенное или ореховое масло, и выбирать горсть грецких орехов в качестве перекуса. "К сожалению, опыт показывает, что в Латвии слишком мало едят рыбу", – говорит ассистент фармацевта Apotheka Агнесе Юрса. "В свою очередь, омега-3 жирные кислоты, которые мы получаем из орехов, семян и бобовых, усваиваются организмом гораздо медленнее, потому что альфа-линолевая кислота сначала должна преобразоваться в EPS и DHS”.
Те, кто понимает, что не может обеспечить организм необходимым количеством омега-3 с помощью питания, имеют другую возможность получить незаменимые жирные кислоты с пищевыми добавками, которые можно купить в аптеке. "Омега-3 жирные кислоты в продуктах питания в основном встречаются в виде триглицеридов (TG), фосфолипидов (PL) и свободных жирных кислот (FFA), а предлагаемые в аптеке препараты омега-3 будут содержать как натуральные, так и синтетические формы омега-3, кроме того препараты можно приобрести в жидком виде (рыбий жир) и в капсулах. "Если принимать в день один грамм омега-3 жирных кислот, этого достаточно для защиты человека от аллергии, метаболического синдрома; а более высокие дозы до двух граммов омега-3 в день рекомендуется принимать в ситуациях, когда в организме развился активный воспалительный процесс, например, человек страдает артритом или воспалительным заболеванием кишечника. При этом исследования утверждают, что доза омега-3 жирных кислот до пяти граммов в день может считаться безопасной и хорошо переносимой", – подчеркивает ассистент фармацевта Apotheka Агнесе Юрса. Единственное, что следует отметить - нельзя ставить знак равенства между одним граммом рыбьего жира и одним граммом омега-3 жирных кислот. На два грамма рыбьего жира в среднем приходится всего один грамм омега-3 жирных кислот.
