Elpošanas tehnikas un paradumi saldākam miegam

Elpošanas tehnikas un paradumi saldākam miegam

Miegs ir kritiski svarīgs, lai smadzenes un ķermenis varētu pilnvērtīgi atjaunoties – lai  “pamodinātu” izziņu un mēs spētu skaidri domāt, būt modri un noturēt uzmanību, kā arī regulēt emocijas un kontrolēt pašsajūtu. Vasarā mēdzam “grēkot” ar miega režīma neievērošanu un iet gulēt vai celties daudz vēlāk, tomēr, atsākot skolas un darba gaitas, var būt grūti iejusties jaunajā rudens ritmā. Apotheka sertificētā farmaceite Amanda Ozoliņa un sabiedrības veselības speciāliste Ineta Meldere stāsta, kā sakārtot miega režīmu un iesaka praktiskas elpošanas tehnikas, lai iemigtu ātrāk.

Miega laikā nostiprinās atmiņa un dienas laikā iegūtā informācija, tieši tamdēļ pirms mācību gada un intensīva darba perioda rudenī vēlams sakārtot miega režīmu un ievērot miega higiēnu, kas nozīmē došanos gulēt un mošanos vienā un tajā pašā laikā, arī brīvdienās un atvaļinājumu laikā.

Gaisma ir būtiskākais ārējais faktors, kas ietekmē miegu. Tā regulē diennakts ritmu, veidojot ķermeņa iekšējo pulksteni, kas signalizē, kad jābūt nomodā un kad jāatpūšas. “Saules gaisma ir galvenais D vitamīna avots, kas ir svarīgs serotonīna ražošanai, jo seratonīns mūsu organismā pilda vairākas funkcijas, tai skaitā regulē miega un nomoda ciklus. Pētījumos pierādīts, ka saules gaismas trūkums var izraisīt depresiju un nogurumu, kā arī palielināt alkas pēc ogļhidrātiem. Tāpat izmaiņas gaismas un tumsas ciklos var ietekmēt melatonīna – miega hormona – darbību, liekot justies nogurušam krietni agrāk vai vēlāk, nekā ierasts,” stāsta Ineta Meldere. “Lai gan vasarā saules gaisma un D vitamīns ir pietiekamā daudzumā, gaišie vakari vasaras izskaņā liedz laicīgi izdalīt melatonīnu un iemigt. Tāpat problēmas mēdz sagādāt mitrais gaiss, sagādājot ne tikai fiziskas neērtības, bet arī liedzot ķermenim ieiet dziļajā miega fāzē un iegūt melatonīna hormonus, kas izdalās tikai dziļā miega laikā.”

“Lai pielāgotos rudens un ziemas sezonai, vēlams pārskatīt savus ikdienas paradumus un guļamtelpas iekārtojumu. Tikpat būtiski ir saprast prioritātes, jo diennaktī mums ir tikai 24 stundas, no kurām aptuveni trešdaļa būtu jāatvēl tikai miegam. Stundas, ko cilvēks laupa sev no miega laika, ilgtermiņā var atspēlēties uz veselību, radot daudz sarežģījumu: noslieci uz svara pieaugumu, insulīna rezistenci, sirds un asinsvadu slimības, insultu, pat traucētu imūno reakciju un depresiju,” saka Amanda Ozoliņa. “Kad dienas režīms pārskatīts, telpa iekārtota un kārtīgi izvēdināta, var izmēģināt arī dažādas meditācijas vai elpošanas tehnikas, kas palīdzēs nomierināties un iemigt ātrāk.”

Elpošanas tehnikas saldākam miegam

  • Elpošanas tehnika “4-7-8’’. Sāc sēdus pozīcijā ar taisnu muguru. Novieto mēles galu aiz priekšējiem augšējiem zobiem uz smaganas. Mēli šādā veidā nepieciešams turēt visu vingrojuma laiku. Elpo brīvi caur muti. Pēc tam muti aizver un sāc elpot caur degunu, skaitot līdz 4, tad aizturi elpu, skaitot līdz 7, un tad izelpo caur muti, skaitot līdz 8. Attiecība 4:7:8 ir ļoti svarīga, tādēļ, ja elpas noturēšana sagādā grūtības, var skaitīt ātrāk.
  • Elpošana ar diafragmu. Nogulies gultā “zvaigznītē”, aizver acis, plaukstu iekšpuses pavērs uz augšu, atslābini pēdas, potītes, apakšstilbus, augštilbus, vēderu, krūškurvi, kaklu un galvu. Ieelpo dziļi cau degunu, piepūšot vēderu. Izelpo caur muri, “saplacinot vēderu”. Vari iztēloties, ka vēders ir balons, kas piepūšas un tad saplok. Ar katru izelpu pievērs uzmanību konkrētai ķermeņa daļai, piemēram, sejai – vai esi atslābinājis pieri, uzacis, degunu, žokli? Iztēlojies, ka slīdi pa upi, ķermenis ir brīvs un atslābināts. Elpošanas un vizualizācijas vingrojumu izpildi 5-10 minūtes.
  • Elpo mierīgi, lēni skaitot līdz 100 un atpakaļ. Viens cipars – ieelpa un izelpa.

Padomi veselīgu miega paradumu veidošanai

  • Pirms skolas un darba gaitu atsākšanas vēlams iekārtot guļamistabu tā, lai veicinātu miegu – aizvērt aizkarus vai nolaist žalūzijas, lai telpu padarītu pēc iespējas tumšāku.
  • Telpai, kur guli, vēlams izmantot blāvus gaismekļus. Mazjaudas lampas var palīdzēt organismam adaptēties no gaismas uz tumsu.
  • Gultai, matracim un galvas balstam jābūt ergonomiskiem, ērtiem – tādiem, lai ķermenis spētu pilnībā atbrīvoties un nebūtu sasprindzis vai kāda ķermeņa daļa nebūtu nospiesta.
  • Vismaz divas stundas pirms došanās gulēt nav ieteicams skatīties elektroierīcēs: mobilajā telefonā, planšetdatorā, datorā vai televizorā. Laiks, ko pavadi pie ekrāna, stimulē prātu un domāšanu, un gaisma, ko izstaro ierīce, traucē iekšējam pulkstenim signalizēt par melatonīna nepieciešamību.
  • Vēsāks gaiss nodrošina dziļāku miegu. Ideālā istabas temperatūra miegam ir 16-21°C .
  • Miegu veicina arī silti dzērieni bez kofeīna, piemēram, piens vai augu dzēriens, “zelta piens”, lavandu, pasilfloras, kumelīšu vai liepziedu tēja.
  • Divas stundas pirms gulētiešanas ieteicama silta duša vai vanna.
  • Pirms gulētiešanas nav ieteicams ēst, jo gremošanas procesi nedaudz paaugstina ķermeņa temperatūru un noslogo gremošanas traktu, neļaujot ķermenim atpūsties.

Pirms gulētiešanas vēlams samazināt šķidruma uzņemšanu, izvairīties no alkohola un kofeīnu saturošu dzērienu lietošanas.