Foto: magnific.com/Magnific
Rakstu sagatavojušas Apotheka sertificētās farmaceites Amanda Ozoliņa un Ivanda Krastiņa. Ieteikumi balstīti uz drošu farmaceitisko praksi vitamīnu uzsūkšanās un imunitātes atbalsta jomā.
Galvenās atziņas
-
Uzsūkšanās šķēršļi: C vitamīns uzsūcas vislabāk, ja to nelieto kopā ar rīta kafiju (kofeīna diurētiskā jeb urīndzenošā efekta dēļ) un produktiem ar augstu cukura vai cietes saturu, kas burtiski bloķē vitamīna iekļūšanu šūnās.
-
Formas izvēle ir izšķiroša: Putojošais C vitamīns iedarbojas visātrāk, taču var spēcīgi kairināt kuņģi. Cilvēkiem ar jutīgu gremošanas traktu ieteicamas inovatīvās liposomālās formas vai ilgstošas iedarbības kapsulas (bezskābes C vitamīns).
-
Pareiza dozēšana profilaksei un ārstēšanai: Īslaicīgas trieciendevas (1000 mg) drīkst lietot tikai akūtā vīrusu fāzē 5 līdz 7 dienas. Ikdienas profilaksei sievietēm nepieciešami 75 mg, bet vīriešiem – 90 mg.
C vitamīns (askorbīnskābe) neapšaubāmi ir viens no atpazīstamākajiem un pirktākajiem uztura bagātinātājiem pasaulē, īpaši tuvojoties vīrusu sezonai. Atšķirībā no vairuma dzīvnieku, cilvēka organisms evolūcijas gaitā ir zaudējis spēju šo vitamīnu sintezēt pats, tāpēc tas mums ir pilnībā jāuzņem no ārienes.
Tomēr liela daļa cilvēku neapzinās, ka izvēlētā C vitamīna forma un tā lietošanas paradumi – laiks, kombinācija ar dzērieniem un pārtiku – tieši nosaka to, vai vitamīns vispār sasniegs šūnas. C vitamīna formas (parastā askorbīnskābe, minerālu askorbāti vai liposomālais veids) būtiski atšķiras pēc to uzsūkšanās ātruma un ietekmes uz gremošanas traktu. Izvēle starp putojošām tabletēm, ilgstošas iedarbības kapsulām vai pulveri nav tikai gaumes jautājums. Šajā farmaceitu ceļvedī skaidrosim bioķīmiskos procesus, kas ietekmē C vitamīna apguvi, un sniegsim skaidrus padomus, kā neizšķiest vērtīgo antioksidantu.
C vitamīna loma organismā un nepieciešamās dienas devas
Foto: magnific.com/Magnific
Tā kā C vitamīns ir ūdenī šķīstošs, tas organismā neuzkrājas un neveido ilgtermiņa rezerves (kā to dara taukos šķīstošie A vai D vitamīni). Viss liekais daudzums dienas laikā tiek izvadīts caur nierēm ar urīnu. Tāpēc šīs uzturvielas uzņemšanai jābūt regulārai, vislabāk – ikdienišķai.
Kāpēc organismam nepieciešams C vitamīns?
-
Kolagēna sintēze: C vitamīns ir galvenais kofaktors (palaidējmehānisms) kolagēna ražošanā. Kolagēns ir strukturāla olbaltumviela – tā ir "līme", kas satur kopā mūsu asinsvadu sieniņas, locītavu skrimšļus, saites, smaganas un ādu. Ja C vitamīna trūkst, asinsvadi kļūst trausli un lūst.
-
Antioksidatīvā aizsardzība: Vīrusu, stresa un piesārņojuma ietekmē organismā rodas brīvie radikāļi – agresīvas, nestabilas molekulas, kas bojā veselās šūnas, radot oksidatīvo stresu. C vitamīns ir spēcīgs antioksidants, kas neitralizē šos brīvos radikāļus, pasargājot šūnas no sabrukšanas un paātrinātas novecošanās.
-
Dzelzs uzsūkšanās veicināšana: C vitamīns spēj ievērojami palielināt (pat līdz 30%) augu izcelsmes (ne-hēma) dzelzs uzsūkšanos zarnu traktā. Tas ir kritiski svarīgi veģetāriešiem, vegāniem un anēmijas (mazasinības) pacientiem.
Optimālās devas un trūkuma pazīmes. Pasaules Veselības organizācija norāda, ka veselai sievietei ikdienas bāzes deva ir 75 mg, savukārt vīrietim – 90 mg. Smēķētājiem šī deva jāpalielina par vismaz 35 mg, jo cigarešu dūmi rada milzīgu brīvo radikāļu vētru, kuras dzēšanai organisms strauji iztērē C vitamīna rezerves.
Pazīmes, kas liecina par C vitamīna trūkumu:
-
Smaganu stāvokļa pasliktināšanās: Smaganu asiņošana tīrot zobus (kolagēna trūkuma dēļ kapilāri kļūst trausli).
-
Lēna reģenerācija: Lēna brūču, zilumu un skrāpējumu dzīšana.
-
Imunitātes kritums: Bieža, atkārtota slimošana ar augšējo elpceļu infekcijām.
-
Fiziskais izsīkums: Pastāvīgs nogurums, nespēks un locītavu sāpes bez acīmredzama iemesla.
Ja ikdienā regulāri un pietiekamā daudzumā ēd vietējās upenes, sarkano papriku, kivi un skābētus kāpostus, bāzes deva, visticamāk, ir nodrošināta. Tomēr vīrusu sezonā un pie paaugstinātas fiziskās vai emocionālās slodzes profilaktiski ieteicami vitamīni, kuros primāri iekļauts augstas kvalitātes C vitamīns.
Kuru no C vitamīna formām izvēlēties ikdienai un akūtām situācijām?
Foto: magnific.com/Magnific
Aptieku plauktos C vitamīns pieejams visdažādākajās formās. Izvēloties piemērotāko, jāņem vērā tavs kuņģa un zarnu trakta jutīgums, kā arī mērķis (ikdienas profilakse vai akūta ārstēšana).
Formu iedalījums un to efektivitāte:
-
Tabletes un kapsulas (Ilgstoša iedarbība): Standarta kapsulas nodrošina pakāpenisku vitamīna izdalīšanos organismā dienas garumā. Tās ir lieliski piemērotas ikdienas lietošanai un situācijās, kad ārsts nozīmējis lielas devas. Pakāpeniska izdalīšanās novērš pēkšņu nieru pārslodzi un nodrošina stabilu C vitamīna līmeni asinīs.
-
Bezskābes C vitamīns (Minerālu askorbāti): Parastā askorbīnskābe ir skāba, kas var radīt grēmas un sāpes cilvēkiem ar gastrītu vai kuņģa čūlu. Šādā gadījumā jāizvēlas bezskābes C vitamīns (kalcija, magnija vai nātrija askorbāts). Tā pH līmenis ir neitrāls, kas garantē absolūti saudzīgu iedarbību uz kuņģa gļotādu.
-
Košļājamās pastilas: Šī forma sāk uzsūkties jau caur mutes un rīkles gļotādu. Tās ir ideāli piemērotas lokālam kakla imunitātes atbalstam, kad tikko parādījusies rīkles kasīšanās.
-
Putojošās tabletes un pulveri: Izceļas ar visātrāko uzsūkšanos, jo aktīvās vielas nonāk organismā jau izšķīdinātā veidā. Šis ir labākais risinājums pie pirmajiem saaukstēšanās simptomiem, sniedzot tūlītēju trieciendevu un papildinot organisma šķidruma rezerves. Taču jāuzmanās: putojošais efekts rodas, askorbīnskābei reaģējot ar karbonātiem. Šis maisījums var būt skarbs tukšam kuņģim, tāpēc putojošo vitamīnu nevajadzētu dzert pirms brokastīm.
-
Liposomālais C vitamīns: Farmaceitiskajā praksē šī ir inovatīvākā un visefektīvākā forma. Vitamīna molekulas ir iekapsulētas mikroskopiskā lipīdu (tauku) slānī – liposomā. Šis tauku apvalks pēc savas bioloģiskās uzbūves ir identisks mūsu šūnu membrānām. Liposomas droši iziet cauri agresīvajai kuņģa skābei, neizraisa kairinājumu un ļauj C vitamīnam uzsūkties tieši šūnās, nodrošinot maksimālu biopieejamību, kas ir gandrīz pielīdzināma intravenozai ievadīšanai.
3 zelta likumi: Kā uzņemt C vitamīnu, lai tas nepazustu velti?
Bieži vien cilvēki sūdzas, ka neredz efektu no uztura bagātinātāju lietošanas. Visbiežākais iemesls ir vitamīnu nepareiza kombinēšana ar pārtiku, kas fiziski bloķē to uzsūkšanos.
1. Nekombinēt ar kafiju un melno tēju
Kafija un stipra melnā tēja darbojas kā spēcīgi diurētiķi (veicina urīna izdalīšanos). Ja izdzerat C vitamīnu, uzdzerot rīta kafiju, kofeīns piespiež nieres strādāt ātrāk, burtiski "izskalojot" ūdenī šķīstošo vitamīnu no asinsrites, pirms tas paspējis pilnībā asimilēties. Turklāt kafijā esošie tanīni var kavēt vielu uzsūkšanos zarnās. Ieteicams ievērot vismaz 1 līdz 2 stundu pauzi starp rīta kafijas tasi un vitamīna devas uzņemšanu.
2. Izvairies no saldumiem un smalkmaizītēm (Konkurence ar cukuru)
Šis ir viens no svarīgākajiem bioķīmiskajiem likumiem. C vitamīna molekulārā struktūra ir ļoti līdzīga glikozes (cukura) molekulai. Abas šīs vielas izmanto vienus un tos pašus "vārtiņus" – GLUT-1 receptorus –, lai iekļūtu imūnsistēmas šūnās (leikocītos). Mūsu organisms vienmēr dod priekšroku glikozei. Ja iedzer C vitamīnu kopā ar saldu bulciņu, konfektēm vai saldinātu suliņu, asinīs strauji paceļas cukura līmenis. Cukurs agresīvi okupē visus šūnu receptorus, un C vitamīnam vairs nav kur palikt – tas vienkārši netiek ielaists šūnā un tiek izvadīts ar urīnu. C vitamīns jālieto ar pārtiku, kas nesatur daudz vienkāršo ogļhidrātu.
3. Lietot pēc maltītes
Askorbīnskābe pati par sevi var kairināt tukšu kuņģi, izraisot dedzināšanu vai sliktu dūšu. Lai to novērstu, standarta tabletes un putojošos šķīdumus vienmēr dzer pēc ēšanas. Ēdiens kuņģī darbojas kā dabisks buferis. (Izņēmums ir liposomālais C vitamīns, kuru tā tauku apvalka dēļ var droši lietot arī tukšā dūšā).
Ar C vitamīnu ne vienmēr pietiek: Komplekss atbalsts imunitātei
Foto: magnific.com/Magnific
Imunitāte ir smalki noregulēts "orķestris", kur C vitamīns ir tikai viens no instrumentiem. Lai aizsardzība pret vīrusiem būtu pilnvērtīga, nepieciešams komplekss atbalsts.
Pirmkārt, mūsu platuma grādos no oktobra līdz maijam obligāti papildus jāuzņem D un E vitamīni. D vitamīns ir burtiski nepieciešams, lai "pamodinātu" T-limfocītus (imūnšūnas). Ja D vitamīna līmenis asinīs ir zems (zem 50 ng/ml), imūnsistēma vienkārši nespēj cīnīties ar elpceļu vīrusiem.
Otrkārt, liela daļa mūsu imunitātes atrodas zarnu traktā. Pēc slimošanas (īpaši pēc antibiotiku kursa) zarnu mikrobioma atjaunošanai vitāli nepieciešamas probiotikas (labvēlīgās baktērijas). Tāpat atveseļošanās procesā lieliski palīdzēs dabas vielas, piemēram, ehinācijas un plūškoka ekstrakti, kam piemīt zinātniski pierādīta antivirāla un imūnmodulējoša iedarbība.
Īpaša uzmanība vīrusu sezonā jāpievērš mazākajiem ģimenes locekļiem, jo viņu imūnsistēma saskaras ar milzīgu slodzi dārziņā un skolā. Atbilstoši vitamīni bērniem palīdzēs mazināt slimošanas biežumu un paātrinās atveseļošanos. Plašāk par šo tēmu un bērnu vecuma specifiku lasi mūsu ceļvedī : ieteikumi bērnu imunitātes atbalstam.
Ja jūti jau pirmos saslimšanas simptomus (kakla kasīšanos, nogurumu, laušanas sajūtu kaulos), izlasi mūsu farmaceitu padomus, kā izvairīties no saaukstēšanās, nepieļaujot slimības smagāku attīstību.
Biežāk uzdotie jautājumi
Vai C vitamīnu var pārdozēt?
Jā un nē. Tā kā tas ir ūdenī šķīstošs, liekais daudzums parasti izdalās ar urīnu, neradot tūlītēju intoksikāciju. Taču ilgstoši lietojot ļoti augstas devas (virs 1000–2000 mg dienā), C vitamīns organismā tiek metabolizēts par oksalātiem. Tas rada milzīgu slodzi nierēm un paaugstina oksalātu nierakmeņu veidošanās risku. Augstas "trieciendevas" drīkst lietot tikai akūtā vīrusa fāzē, maksimāli 5 līdz 7 dienas.
Kāpēc smēķētājiem vajadzīgs vairāk C vitamīna?
Cigarešu dūmi satur tūkstošiem toksisku ķīmisko savienojumu, kas organismā rada masīvu brīvo radikāļu daudzumu. Lai aizsargātu plaušu audus un asinsvadus no šī skābekļa bada un bojājumiem, organisms iztērē milzīgus antioksidantu, tostarp C vitamīna, krājumus. Tāpēc smēķētājiem dienas deva jāpalielina par vismaz 35 mg.
Kuri vietējie produkti satur visvairāk C vitamīna?
Cilvēki bieži kļūdaini uzskata, ka citroni ir labākais avots. Patiesībā visaugstākā C vitamīna koncentrācija Latvijas platuma grādos ir atrodama upenēs, sarkanajā paprikā, pētersīļos, smiltsērkšķos un pareizi skābētos kāpostos. Jāatceras, ka C vitamīns ir termolabils – tas iet bojā karstumā (virs 60°C), tāpēc ogas un dārzeņus ieteicams lietot svaigā veidā.
Pirms augstu vitamīnu devu lietošanas konsultējies ar ārstu vai farmaceitu, īpaši, ja jums ir kuņģa-zarnu trakta vai nieru saslimšanas.
Uztura bagātinātājs neaizstāj pilnvērtīgu un sabalansētu uzturu!
