Ņemot vērā Latvijas ģeogrāfiskos platuma grādus, saules UV staru kancerogēno darbību, cilvēka organisma nespēju veidot D vitamīna uzkrājumu organismā
Foto: magnific.com/Magnific
Rakstu sagatavojušas Apotheka sertificētās farmaceites Alīna Fleišmane, Amanda Ozoliņa un Aļina Zazdravņiha. Sniegtie ieteikumi atbilst Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestādes (EFSA) devu un farmaceitiskās aprūpes vadlīnijām.
Galvenās atziņas
-
Normas un analīzes: Optimāls D vitamīna līmenis asinīs ir 45–55 ng/mL. Viss, kas ir zem 30 ng/mL, uzskatāms par nepietiekamu un prasa papildu uztura bagātinātāju uzņemšanu.
-
Uzsūkšanās pamatnoteikums: D vitamīns ir taukos šķīstošs. Tas nozīmē, ka tas organismā spēj asimilēties tikai tad, ja tiek uzņemts ēdienreizes laikā kopā ar taukvielām.
-
Slēptie deficīta signāli: Trīs galvenie D vitamīna deficīta simptomi ir ilgstošs, neizskaidrojams nogurums, smeldzošas kaulu vai muskuļu sāpes un pastiprināta svīšana naktīs (īpaši kakla un pakauša zonā).
D vitamīns ir unikāla bioloģiski aktīva viela, kas mūsu organismā patiesībā darbojas kā pro-hormons (hormonu priekštecis), ietekmējot teju katru orgānu sistēmu un kontrolējot vairāk nekā 2000 dažādu gēnu darbību. Pareiza šī vitamīna uzņemšana ir kritiska Latvijas iedzīvotājiem, jo statistika ir skarba – pētījumi liecina, ka aptuveni 80% mūsu reģiona cilvēku saskaras ar akūtu tā deficītu, kas īpaši saasinās tumšajos rudens un ziemas mēnešos.
Optimāla D vitamīna norma ir fundamentāli nepieciešama spēcīgai imūnsistēmai, blīvai kaulu struktūrai un ikdienas enerģijas ražošanai šūnās. Šajā padziļinātajā farmaceitu ceļvedī skaidrosim, kāpēc mums dabiski trūkst saules vitamīna, kā atšifrēt laboratorijas analīzes un, pats galvenais, kādi ir bioķīmiskie noteikumi, lai aptiekā iegādātais vitamīns tiešām uzsūktos, nevis tiktu izvadīts ārā.
Kāpēc Latvijas iedzīvotājiem hroniski trūkst D vitamīna?
Sabiedrībā bieži valda mīts, ka vasarā uzkrātās D vitamīna rezerves spēs nodrošināt organismu visai ziemai. Zinātniskā realitāte ir citāda – pat pilnībā piepildītas vitamīna rezerves aknās izsīkst aptuveni divu līdz trīs mēnešu laikā, iestājoties rudenim. Mūsu hroniskajam deficītam ir divi galvenie un bioloģiski nepārvarami iemesli.
-
Ģeogrāfiskais novietojums un saules leņķis: D vitamīns cilvēka ādā sintezējas tikai tad, kad uz to iedarbojas ultravioletie B (UVB) stari. Latvijas platuma grādos šie stari spēj sasniegt zemi pietiekamā intensitātē un pareizā leņķī tikai no maija līdz augustam, turklāt tikai dienas vidū (no plkst. 11:00 līdz 15:00). Pārējā gada laikā saule atrodas pārāk zemu pie apvāršņa, un ozona slānis UVB starus pilnībā absorbē. Turklāt vasarā izmantotie saules aizsargkrēmi (SPF 30 un augstāki), kas ir obligāti ādas vēža profilaksei, bloķē UVB starus par vairāk nekā 95%, apturot vitamīna dabisko sintēzi.
-
Pārtikas nabadzība: Atšķirībā no C vitamīna vai dzelzs, uzņemt D vitamīnu nepieciešamajā terapeitiskajā devā tikai ar ēdienu ir praktiski neiespējami. Lai dabiskā ceļā nodrošinātu organismu ar pietiekamu devu, pieaugušam cilvēkam katru dienu būtu jāapēd vismaz 200 gramu tunča eļļā, milzīgs daudzums savvaļas laša vai jāizdzer piecas glāzes pilnpiena. Mūsdienu uztura paradumos tas nav reāli īstenojams.
Lai nodrošinātu bāzes vajadzības un vielmaiņas procesus, organismam ikdienā nepieciešami sabalansēti vitamīni, bet tumšajā sezonā mūsu reģionā primāri papildus jāuzņem tieši D un E vitamīni, lai garantētu imūnsistēmas spēju pretoties vīrusiem.
3 slēptie signāli, ka tavam organismam trūkst saules vitamīna
Foto: magnific.com/Magnific
D vitamīna deficīts nerodas vienas dienas laikā. Tas veidojas pakāpeniski, un bieži vien tā simptomi ir tik nespecifiski, ka cilvēki tos noraksta uz ikdienas stresu, miega trūkumu, pārpūli darbā vai vienkārši novecošanos. Tomēr ir skaidri fizioloģiski signāli, kas liecina par rezervju izsīkumu.
Galvenie D vitamīna deficīta simptomi:
-
Pastāvīgs nogurums, nespēks un depresija: D vitamīns tieši ietekmē mitohondriju (šūnu "spēkstaciju") spēju ražot ATF (adenozīntrifosfātu) jeb tīro enerģiju. Ja pat pēc astoņu stundu ilga, kvalitatīva miega pamosties pilnīgi izsmelts, tas norāda uz bioķīmisku enerģijas deficītu šūnās. Tāpat D vitamīns regulē enzīmus, kas atbild par serotonīna un dopamīna (laimes un motivācijas hormonu) sintēzi smadzenēs. Tā trūkums izsauc izteiktu nomāktību, garastāvokļa svārstības un sezonālo depresiju.
-
Pastiprināta svīšana naktīs (īpaši kakla un pakauša zonā): Šis ir viens no agrīnākajiem, klasiskākajiem un bieži nepamanītajiem indikatoriem, kas vērojams gan pieaugušajiem, gan zīdaiņiem. Ja pamani, ka miegā pastiprināti svīst tieši galva un kakls, kamēr pārējam ķermenim ir normāla temperatūra, tas ir skaidrs neiromuskulārās sistēmas kairinājuma signāls, ko izraisa D vitamīna trūkums.
-
Kaulu un muskuļu sāpes: D vitamīns ir "atslēga", kas atver zarnu traktu kalcija uzsūkšanai. Ja D vitamīna trūkst, organisms spēj absorbēt tikai aptuveni 10–15% no uzturā esošā kalcija. Lai kompensētu kalcija trūkumu asinīs, organisms sāk to "zagt" no pašiem kauliem (demineralizācija). Tas izraisa osteomalāciju (kaulu atmiekšķēšanos pieaugušajiem), kas izpaužas kā dziļas, smeldzošas sāpes kaulos un locītavās, īpaši muguras lejasdaļā un iegurnī, kā arī bieži muskuļu krampji.
Analīzes un normas: Cik daudz D vitamīna nepieciešams?
Pirms uzsākt D vitamīna lietošanu, vienīgais objektīvais veids, kā precīzi noteikt savu starta pozīciju, ir veikt laboratoriskas asins analīzes. Analīzēs vienmēr jānosaka 25 (OH) D Vitamīns (kalcidiols). Tā ir D vitamīna rezervju forma, kas cirkulē asinīs un atspoguļo kopējo organisma nodrošinājumu. (Aktīvais hormons – kalcitriols – veidojas tikai vēlāk, nierēs).
Laboratorisko rādītāju atšifrējums:
-
Zem 10 ng/mL (Smags deficīts): Kritisks stāvoklis. Imūnsistēma ir nomākta, pastāv augsts osteoporozes un sirds slimību risks. Nepieciešama ārsta konsultācija un ļoti augstas, recepšu medikamentu terapeitiskās devas, lai ātri atjaunotu rezerves.
-
10–30 ng/mL (Nepietiekams līmenis): Visbiežāk sastopamais rādītājs Latvijā. Izraisa hronisku nogurumu un paaugstinātu uzņēmību pret vīrusiem. Nepieciešama intensīva terapeitiskā deva (piemēram, 7000–10 000 SV dienā) noteiktu laika periodu.
-
30–45 ng/mL (Minimāli pietiekams): Tiek nodrošinātas bāzes kaulu veselības funkcijas, bet šis līmenis var nebūt pietiekams optimālai imunitātes atbildei stresa un vīrusu laikā.
-
45–55 ng/mL (Optimāls līmenis): Ideālais mērķis veselības uzturēšanai, izturībai un maksimālai aizsardzībai! Šajā līmenī turpināma profilaktisko devu lietošana.
EFSA ieteicamās devas un mērvienības
D vitamīna devas visbiežāk mēra Starptautiskajās vienībās (SV, angliski – IU) vai mikrogramos (mcg/µg). Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestāde (EFSA) norāda, ka droša profilaktiskā deva pieaugušajiem, lai uzturētu optimālu līmeni ziemas mēnešos, ir 2000–4000 SV dienā. Cilvēkiem ar lieko svaru D vitamīna deva bieži vien ir jādubulto (jo D vitamīns mēdz iesprostoties un pazust taukaudos, nenonākot asinsritē).
Farmaceita padomi: Kā pareizi lietot D vitamīnu, lai tas uzsūktos?
Foto: magnific.com/Magnific
Iegādāties augstas devas D vitamīnu ir tikai puse no uzdevuma. Bioķīmiskie procesi nosaka, vai preparāts tiešām nonāks tavās šūnās, vai vienkārši izies cauri gremošanas traktam, nesniedzot labumu.
1. Lietot vienmēr kopā ar taukvielām
D vitamīns (tāpat kā A, E un K vitamīni) ir taukos šķīstošs. Tas nozīmē, ka zarnās tas spēj uzsūkties tikai tad, ja rodas žultsskābes, kas vitamīnu iekļauj mikroskopiskos pilieniņos (micellās). Žults izdalās tikai tad, ja kuņģī nonāk tauki. Tāpēc D vitamīns vienmēr jādzer sātīgas ēdienreizes laikā (klāt pievienojot sviestu, olīveļļu, riekstus vai avokado). Ideāla kombinācija izcilai uzsūkšanās spējai un smadzeņu darbības uzturēšanai ir D vitamīna lietošana kopā ar augstvērtīgu zivju eļļu un omega taukskābēm.
2. Kas palīdz D vitamīnam iedarboties?
D vitamīns organismā nedarbojas viens. Lai neaktīvais D vitamīns aknās un nierēs pārvērstos par bioloģiski aktīvo hormonu (kalcitriolu), šajos bioķīmiskajos procesos obligāti nepieciešams magnijs. Ja organismā trūkst magnija, D vitamīns paliek neaktīvs, neatkarīgi no tā, cik lielas devas tu dzertu. Tāpat, lai D vitamīna uzsūktais kalcijs patiešām nonāktu kaulos un zobos, nevis bīstami izgulsnētos un sacietētu asinsvadu sieniņās (izraisot kalcinozi), organismam bieži nepieciešams arī K2 vitamīns, kas darbojas kā kalcija "satiksmes regulētājs".
3. Kas traucē uzsūkties? (Zāles un kofeīns)
-
Kafija un melnā tēja: Kofeīns ir diurētiķis, kas paātrina vielu izvadīšanu, un kafijā esošie tanīni var kavēt uzsūkšanos. Starp rīta kafiju un vitamīnu vēlams ievērot vismaz 30–60 minūšu pauzi.
-
Medikamenti: Cilvēkiem, kuri ikdienā lieto kuņģa skābi samazinošus preparātus (protonu sūkņa inhibitorus), D vitamīna uzsūkšanās zarnās ir ievērojami lēnāka un vājāka. Tāpat uzsūkšanos nomāc holesterīnu pazeminoši medikamenti un ilgstoša kortikosteroīdu lietošana.
Uzticamākie zīmoli un formas tavam atbalstam
Aptiekās D vitamīns pieejams dažādās formās – eļļas kapsulās, pilienos, kā arī inovatīvos aerosolos. Kapsulas ir klasisks, ērts un precīzs veids ikdienas uzturošajai devai. Savukārt izsmidzināmie aerosoli (spreji) piedāvā būtisku priekšrocību – vitamīns uzsūcas uzreiz caur mutes dobuma un vaigu gļotādu taisni asinsritē. Šī forma ir īpaši ieteicama cilvēkiem ar kairinātu zarnu sindromu, gastrītu vai žultspūšļa problēmām, kur uzsūkšanās caur kuņģi varētu būt traucēta.
Latvijas aptiekās pieejama plaša izvēle D vitamīna preperātiem bērniem un pieaugušajiem, kas atbilst visaugstākajiem kvalitātes standartiem. Starp populārākajiem un pacientu iecienītākajiem ir Latvijā radītie Nateo vitamīni (kapsulu, pilienu un spreju veidā), kā arī augstas biopieejamības inovatīvie LYL aerosoli, kapsulas un pārbaudītie Formula Vitale uztura bagātinātāju kompleksi. Svarīgi atcerēties, ka optimālas D vitamīna rezerves ir pats svarīgākais fundamentālais pamats, uz kura balstās pilnīgi visi pārējie līdzekļi imunitātei.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kāda ir atšķirība starp mikrogramiem (mcg/µg) un starptautiskajām vienībām (SV/IU)?
Matemātika ir pavisam vienkārša: 1 mikrograms (mcg) D vitamīna ir vienāds ar 40 starptautiskajām vienībām (SV). Piemēram, ja uz iepakojuma norādīts "100 mcg", tas nozīmē, ka deva ir 4000 SV. Pirms iegādes vienmēr rūpīgi izpēti etiķeti, lai precīzi zinātu devu.
Vai D vitamīnu drīkst lietot vakarā tieši pirms miega?
Farmaceiti to neiesaka. D vitamīns bioloģiski ir saistīts ar saules gaismas uztveri organismā. Lietojot to vēlās vakara stundās, tas atsevišķiem cilvēkiem var stimulēt nervu sistēmu, imitējot dienasgaismas klātbūtni, un tieši nomākt miega hormona (melatonīna) sintēzi, radot grūtības iemigt.
Vai drīkstu pārtraukt D vitamīna lietošanu vasarā?
Lielākajai daļai cilvēku – nē. Ja vasarā neuzturies atklātā saulē tieši pusdienlaikā (no plkst. 11:00 līdz 15:00) ar atsegtām rokām un kājām bez saules aizsargkrēma (SPF), ādā sintēze nenotiks pietiekamā apjomā. Drošākā pieeja ir vasarā turpināt lietot D vitamīnu mazākās, profilaktiskās devās (piemēram, 2000 SV), lai nezaudētu ziemā ieguldīto darbu rezervju atjaunošanā.
Ja jūties ilgstoši noguris un nomākts, aicinām veikt asins analīzes un konsultēties ar savu ģimenes ārstu, lai noteiktu tieši tev nepieciešamo terapeitisko devu!
Uztura bagātinātājs neaizstāj pilnvērtīgu un sabalansētu uzturu!
