Reklāmraksts
Regulāras fiziskās aktivitātes ir labas pašsajūtas priekšnoteikums, taču, ja sportošanu uzsāk pārāk strauji un bez pietiekamas sagatavošanās, iespējams nodarīt būtisku kaitējumu veselībai. Nereti tieši locītavas ir pirmās, kas ziņo, ka slodze ir bijusi pārāk liela vai pārlieku strauja. Aptieku tīkla Apotheka sertificētā farmaceite Amanda Ozoliņa skaidro - locītavu veselības uzturēšana ir komplekss process, kam nepieciešama pakāpeniska pieeja fiziskajām aktivitātēm, pārdomāta slodzes plānošana un, ja nepieciešams, arī mērķtiecīga uztura bagātinātāju lietošana.
„Apņemšanās biežāk sportot, vairāk kustēties un uzlabot fizisko formu, nenoliedzami, ir laba lieta, taču jāatceras, ka to nevar sākt īstenot uzreiz ar pilnu jaudu, īpaši, ja pirms tam ir bijis fiziski mazaktīvs dzīvesveids. Pārmērīga slodze jau pirmajās sportošanas reizēs un locītavu savainošana var beigties ar to, ka vairākas dienas vai pat nedēļas nevarēs sportot vispār un labo apņemšanos tā arī neizdosies īstenot,” brīdina Apotheka farmaceite Amanda Ozoliņa.
Kāpēc jābūt saudzīgiem pret locītavām, sākot sportot?
Pēc mierīgāka dzīves ritma ķermenis – jo īpaši locītavas un saistaudi – nav gatavs pēkšņai, intensīvai slodzei. Locītavu skrimslis atjaunojas lēni, tāpēc straujas slodzes izmaiņas var radīt mikrotraumas, iekaisumu vai pat plīsumus. Skrimslim nav asinsvadu, tāpēc tas atjaunojas daudz lēnāk nekā muskuļi. Ja tas tiek traumēts, atveseļošanās process ir ilgstošs. Meniska bojājumi, skrimšļa nodilums un pat stresa lūzumi bieži rodas tieši nepārdomāti uzsāktas sportošanas dēļ.
„Lai locītavas kalpotu nevainojami, tās ir jānoslogo pakāpeniski. Proti, ķermenim jādod laiks pielāgoties,” skaidro farmaceite.
Kā droši uzsākt sportot?
Farmaceite Amanda Ozoliņa iesaka vairākus padomus, ko ņemt vērā, lai pamazām pieradinātu savu ķermeni intensīvākai slodzei tā, lai tas būtu saudzīgi un nerastos traumu risks.
1. Slodze jāpalielina pakāpeniski
Ja līdz šim nav sportots vispār, farmaceite iesaka sākt ar 10 līdz 20 minūtēm vieglas slodzes, piemēram, pastaigām ātrākā tempā, nūjošanu, lēnu riteņbraukšanu, pakāpeniski palielinot slodzes ilgumu un intensitāti. Ja parādās sāpes, slodze uzreiz jāsamazina.
2. Rūpīgi jāiesildās un jāatsildās
Nereti grēkojam ar sagatavošanos intensīvākai slodzei, kā arī ar atsildīšanos pēc intensīvāka treniņa. Pareizi veikta iesildīšanās palielinās locītavu kustīgumu un samazinās traumu risku. Savukārt atsildīšanās palīdzēs mazināt muskuļu saspringumu un veicinās atjaunošanos.
3. Jākombinē dažādi sporta veidi
Sportošanu ieteicams sākt ar zemas slodzes treniņiem, piemēram, peldēšanu, jogu, pilatēm, spēka treniņiem ar nelielu svaru, un, ja iespējams, tos dažādot. Šie treniņi stiprinās muskuļus, kas balsta locītavas, vienlaikus neradot pārlieku mehānisko slodzi.
4. Jāizvēlas piemēroti apavi
Ja sportošana ir saistīta ar skriešanu vai lekšanu, ir ļoti svarīgi izvēlēties piemērotus un kvalitatīvus sporta apavus ar amortizāciju, kas samazinās triecienus uz ceļgalu, gūžu un mugurkaula locītavām.
5. Pietiekams ūdens daudzums
Sportošanas laikā un arī pirms un pēc tam ir svarīgi lietot pietiekamu ūdens daudzumu, jo locītavu skrimšļi satur līdz pat 70 % ūdens. Nepietiekama ūdens uzņemšana samazina locītavu elastību un palielina nodiluma risku.
„Pirms sportošanas iesaku locītavas sasmērēt ar sildošu gelu, kura sastāvā ir kampars vai kapsaicīns. Tas veicinās asinsriti un ļaus muskuļiem kļūt elastīgākiem pirms slodzes. Sildošais efekts var palīdzēt arī locītavu stīvuma mazināšanā pirms vieglas iesildīšanās,” rekomendē Apotheka farmaceite, „savukārt pēc treniņa locītavas var sasmērēt ar gelu, kas satur mentolu. Tas radīs atvēsinošu sajūtu un palīdzēs nomierināt muskuļus pēc slodzes.”
Ja tomēr locītavu sāpes ir parādījušās…
Pēc intensīvāka treniņa, kas atstājis iespaidu uz locītavu labsajūtu, noteikti ir nepieciešama atpūta vai slodzes samazināšana. Ja sāpes nepāriet 48 stundu laikā, slodze jāmazina vai jāpārtrauc uz vairākām dienām.
„Šādā gadījumā var noderēt arī aukstuma kompreses. Lai mazinātu akūtu iekaisumu, tās vairākas reizes dienā jāpatur uz sāpošās vietas 10 līdz 15 minūtes. Arī dažādi geli vai krēmi ar diklofenaku, ibuprofēnu vai mentolu mazinās sāpes. Tabletes, savukārt, jālieto piesardzīgi un tikai pēc farmaceita vai ārsta ieteikuma,” rekomendē Amanda Ozoliņa.
Pat ja locītava sāp, pilnīga tās nekustība nav ieteicama, jo saudzīgas un lēnas kustības palīdzēs novērst locītavu stīvumu.
Ja sāpes ilgst vairāk nekā vienu divas nedēļas, locītava pietūkst, ir vērojams izteikts kustību ierobežojums un sāpes traucē ikdienai, noteikti jāvēršas pie ārsta.
Kas locītavām ir nepieciešams?
Lai gan lielāko daļu minerālvielu un vitamīnu uzņemam ar pārtiku, ja slodze ir lielāka, locītavu elastību un saistaudu veselību var palīdzēt uzturēt arī dažādi uztura bagātinātāji. Tie ir īpaši ieteicami, intensīvāk sportojot vai atsākot fiziskās aktivitātes pēc pauzes, cilvēkiem ar lieko svaru, jo tas palielina slodzi uz locītavām, iedzīvotājiem pēc 40 gadu vecuma, pēc traumām vai operācijām, kā arī hronisku locītavu sūdzību gadījumā.
Glikozamīns – palīdz uzturēt skrimšļa struktūru un locītavu elastību. To ir ieteicams lietot cilvēkiem ar regulāru slodzi vai nelielām sūdzībām par locītavu sāpēm.
Kolagēns – īpaši II tipa kolagēns veicina skrimšļa un saistaudu izturību. Der sportotājiem un cilvēkiem pēc 40 gadu vecuma, kad kolagēna sintēze sāk būtiski samazināties.
Omega-3 taukskābes – mazina iekaisumu un atbalsta locītavu elastību. Ieteicamas cilvēkiem, kas uzturā reti lieto treknas zivis.
D vitamīns - tā pietiekama uzņemšana ir ļoti svarīga kaulu veselībai, jo bez tā neuzsūcas kalcijs. D vitamīna deficīts palielina risku locītavu sāpēm un muskuļu vājumam.
„Locītavas ir mūsu svarīgākais „balsta mehānisms” – jo saudzīgāk pret tām izturamies, jo ilgāk saglabāsim kustību brīvību un dzīves kvalitāti,” atgādina Apotheka farmaceite Amanda Ozoliņa.
Uztura bagātinātājs. Uztura bagātinātājs neaizstāj pilnvērtīgu un sabalansētu uzturu.
