Reklāmraksts
Sēņošana daudziem latviešiem ir ļoti iecienīts brīvā laika pavadīšanas veids, turklāt tā ir arī lieliska iespēja iekļaut savā ēdienkartē dabisku un uzturvielām bagātu produktu. Tomēr ņem vērā – neskatoties uz meža sēņu pozitīvajām īpašībām, tās vienlaikus uzskata arī par salīdzinoši smagu ēdienu, un ne visiem tās ir piemērotas. Veselības centra Vivendi sertificētā uztura speciāliste, kognitīvi biheiviorālās terapijas ēšanas traucējumu (KBT ĒT) metodes speciāliste Dr. Laila Siliņa stāsta par sēņu uzturvērtību, bet aptieku tīkla Apotheka sertificētā farmaceite Laila Zālīte skaidro, kā rīkoties, ja sēnes sagādājušas vēdergraizes.
Maz kaloriju, bet vērtīgas uzturvielas
No bioloģiskā viedokļa sēnes nav ne dārzeņi, ne augļi, bet veido atsevišķu valsti. Ar savām unikālajām īpašībām ēdamās sēnes var sniegt nozīmīgus ieguvumus veselībai.
„Ja ievērojam tā saukto šķīvja principu, kur pusi maltītes veido dārzeņi vai augļi, vienu ceturtdaļu graudaugi vai kartupeļi un vienu ceturtdaļu olbaltumvielas saturoši produkti, šajā gadījumā sēnes var uzskatīt par dārzeņiem,” skaidro Laila Siliņa.
Speciāliste uzsver, ka meža sēnes ir ļoti diētisks produkts – 100 gramos ir tikai apmēram 25 līdz 30 kalorijas. Lielāko daļu sēņu sastāva veido ūdens (līdz 95 %). Sēnēs praktiski nav tauku, bet tās ir vērtīgs šķiedrvielu avots un satur arī nedaudz olbaltumvielu (2–3 gramus). Pateicoties šai kombinācijai, sēnes ir lielisks produkts tiem, kuri vēlas ieturēt veselīgas maltītes, jo tās piepilda gan šķīvi, gan vēderu, taču vienlaikus satur nelielu daudzumu kaloriju.
Atbalsts gremošanai
Lai gan sēnes nav tik bagātas ar vitamīniem kā dārzeņi, tajās nelielā daudzumā ir atrodami B grupas vitamīni, kā arī C, D un K vitamīni. Īpaši vērtīgs ir D vitamīns, kas augu valsts produktos nav bieži sastopams, tāpēc sēnes ir viens no retajiem veidiem, kā vegāni var uzņemt D vitamīnu ar pārtiku. Savukārt gailenēm to dzelteno krāsu piešķir pigmenti karotinoīdi, kas organismā pārvēršas par A vitamīnu. Sēnēs ir atrodamas arī dažādas minerālvielas, piemēram, kalcijs, magnijs, dzelzs, kālijs, fosfors, selēns, cinks, jods, un katra no šīm vielām ir svarīga organisma normālai darbībai.
Sēnēs esošās nešķīstošās šķiedrvielas ir īpaši vērtīgas gremošanas sistēmai. Tās palīdz uzturēt normālu zarnu trakta darbību, novērš aizcietējumus, veicina labvēlīgas zarnu mikrofloras veidošanos un palīdz izvadīt brīvos radikāļus. Tāpat tās samazina iekaisuma procesus organismā un stiprina imunitāti. Savukārt beta glikānus saturošajām šķiedrvielām ir būtiska nozīme holesterīna un lipīdu balansa uzturēšanā. Sēņu sastāvā ir arī antioksidants teanīns, kas svarīgs kognitīvo funkciju nodrošināšanā.
Var radīt gremošanas traucējumus
Dažiem cilvēkiem sēnes var būt grūti sagremojamas. Kā skaidro uztura speciāliste, to galvenokārt nosaka divi faktori – cilvēka gremošanas sistēma nespēj pārstrādāt sēnēs esošo šķiedrvielu hitīnu, kā arī daļai cilvēku trūkst enzīma trehalāzes, kas nepieciešams, lai sašķeltu sēnēs atrodamo specifisko cukuru – trehalozi.
„Šādā gadījumā pat pēc ēdamu sēņu lietošanas var būt caureja un vēdera uzpūšanās, kas var atgādināt saindēšanos, bet patiesībā liecina par nespēju tās sagremot. Atšķirībā no indīgām sēnēm, tas parasti nav dzīvībai bīstami, bet uz laiku būtiski pasliktina pašsajūtu,” stāsta Laila Siliņa.
Arī cilvēkiem, kam nav šādu problēmu, sēņu sagremošana prasa salīdzinoši ilgu laiku – līdz pat piecām stundām –, tāpēc uztura speciāliste iesaka tās kārtīgi sakošļāt.
Gremošanas grūtības var sagādāt arī sēņu pagatavošanas veids, piemēram, apcepot tās sviestā vai pagatavojot ar saldo krējumu. Tas ēdienu padara kalorijām bagātu un grūtāk sagremojamu.
Drošība – būtiska veselības sastāvdaļa
Laila Siliņa atgādina, ka mežā jālasa tikai tās sēnes, par kuru nekaitīgumu ir pilnīga pārliecība. Tā kā sēnes viegli uzkrāj smagos metālus un toksīnus, tās nevajadzētu vākt ceļmalās vai rūpnieciski piesārņotās vietās.
Tāpat ir svarīgi salasītās sēnes bez liekas kavēšanās notīrīt un pagatavot, jo tajās ir daudz ūdens un olbaltumvielu, kas liek sēnēm ātri bojāties, zaudēt garšu un uzturvērtību, kā arī veicina mikroorganismu attīstību. Tāpat sēnes nedrīkst ēst jēlā veidā, izņēmums ir, piemēram, kultivēti šampinjoni, austersēnes, šitaki un citas sēnes, kas audzētas sterilā vidē.
Padomi veselīgai sēņu pagatavošanai
Ja vien nav specifisku problēmu ar sēņu sagremošanu, pareizi pagatavotas, tās būs ne tikai garšīga, bet arī vērtīga maltītes sastāvdaļa. Lai sēnes būtu veselīgs papildinājums ēdienkartei, uztura speciāliste iesaka dažus padomus sēņu pagatavošanai.
- Negatavo treknās mērcēs. Sēnes var apcept sviestā vai eļļā, bet mērces pagatavošanai labāk izmatot kafijas krējumu, pienu vai grieķu jogurtu, nevis saldo krējumu.
- Kombinē ar dārzeņiem. Sēnes labi sader ar dažādiem dārzeņiem, piemēram, cukini, burkāniem, sīpoliem vai baklažāniem, – šādi ēdiens kļūs vieglāks un bagātāks ar dažādām uzturvielām. Labi garšos arī uz grila pagatavotas sēnes ar dārzeņiem.
- Izmanto kaltētas sēnes kā garšvielu. Sasmalcinātas, kaltētas sēnes var pievienot mērcēm vai zupām, piešķirot tām bagātīgāku garšu bez liekām taukvielām.
- Ēd nelielas porcijas. Lai izvairītos no gremošanas traucējumiem, sēnes nevajadzētu ēst lielos daudzumos vienā reizē – labāk mazākas porcijas, bet biežāk.
- Nepārspīlē ar sāli. Tā kā sēnēs ir mazs nātrija saturs, lai izceltu to garšas un smaržas īpašības mēs nereti mēdzam tām pievienot salīdzinoši daudz sāls, taču ar to nevajadzētu pārspīlēt, jo ikdienā jau tā uzņemam pārāk daudz sāls.
Tie, kuru gremošanas sistēma sēnes nepanes, bet kuri tomēr vēlas baudīt to specifisko garšu, uzturā var izmantot produktus ar līdzīgām garšas niansēm. Ēdienos sēņu garšu vai tekstūru rada, piemēram, baklažāns, ja to cep vai sautē, kā arī tofu vai jūras aļģes.
Ja sēnes sagādājušas gremošanas problēmas
Ja sēņu lietošana uzturā ir radījusi gremošanas problēmas, aptieku tīkla Apotheka farmaceite Laila Zālīte iesaka dzert daudz ūdens un lietot līdzekļus, kas atjauno organisma sāļus. Pārmērīgu gāzu veidošanos, savukārt, palīdzēs mazināt simetikonu saturoši preparāti.
„Turpmākajās dienās jācenšas izvairīties no grūtāk sagremojamas pārtikas – ceptiem un pikantiem ēdieniem, kā arī piena produktiem. Stāvokli var atvieglot arī dažādi gremošanas fermenti. Ja diskomforts ir izteikts – vēdergraizes, caureja, vemšana nepāriet vienas līdz divu dienu laikā un, ja nav precīzi zināms, kādas sēnes lietotas uzturā, – noteikti jāmeklē medicīniskā palīdzība,” rekomendē Laila Zālīte.
Ja sēnes nevar lietot uzturā, bet tomēr ir vēlme uzņemt to sastāvā esošās minerālvielas, tās var aizstāt ar uztura bagātinātājiem, kas satur līdzīgas uzturvielās kā sēnes, piemēram, beta glikānus un citus aptiekā atrodamus sēņu ekstraktus, kas ir iegūti no rauga. Savukārt ergotionīnu – spēcīgu antioksidantu, ko satur sēnes, – var uzņemt vai nu ar uztura bagātinātājiem, vai arī ar brokoļiem un Brazīlijas riekstiem.
UZTURA BAGĀTINĀTĀJI NEAIZSTĀJ PILNVĒRTĪGU UN SABALANSĒTU UZTURU!
