Foto:magnific.com/Magnific
Rakstu sagatavojusi gastroenteroloģe Ilze Kikuste sadarbībā ar Apotheka sertificētajām farmaceitēm. Uztura un probiotiku ieteikumi balstīti uz verificētiem gremošanas trakta veselības pētījumiem.
Galvenās atziņas
-
Krāsu kods: Dārzeņu krāsa norāda uz vitamīnu sastāvu: oranžie dārzeņi (ķirbji, burkāni) ir bagāti ar A vitamīna provitamīnu, bet sarkanie (tomāti) – ar spēcīgu antioksidantu likopēnu.
-
Imunitātes bāze: Zarnu trakta mikrobiota ir cilvēka lielākais imunoloģiskais orgāns. To spēcina šķiedrvielas, skābēti (fermentēti) produkti un probiotikas, bet grauj ātrās uzkodas un antibiotikas.
-
Pareiza uzglabāšana: Ātrā saldēšana (bez cukura) un fermentēšana ir efektīvākās metodes, kā saglabāt ogu, dārzeņu un garšaugu uzturvērtību visai ziemai.
Rudens ir ražas un dabas dāsnuma laiks, taču vienlaikus tas iezīmē pāreju uz vīrusu sezonu un saules gaismas trūkumu. Mūsu imunitātes stiprināšana un gatavošanās ziemai sākas tieši uz mūsu šķīvja. Dabas veltes, ja tās pareizi sagatavo un uzglabā, ir spēcīgākais vietējo vitamīnu un mikroelementu avots.
Šajā izsmeļošajā ceļvedī skaidrosim, kādu vērtību slēpj dažādu krāsu dārzeņi, kā pareizi saglabāt ražu garajiem ziemas mēnešiem, kāpēc tieši zarnu trakts ir mūsu imunitātes komandcentrs un kādos gadījumos ar ēdienu vien nepietiek un ir nepieciešams farmaceitisks atbalsts.
Krāsas tavā šķīvī: Kādus vitamīnus slēpj rudens raža?
Foto:magnific.com/Magnific
Dārzeņu un augļu krāsa ir tiešs indikators tajos esošajām fitouzturvielām (augu bioloģiski aktīvajām vielām), vitamīniem un antioksidantiem. Šīs vielas aizsargā mūsu šūnas no bojājumiem un oksidatīvā stresa.
Krāsu un uzturvielu ceļvedis:
-
Sarkans (Likopēns): Atrodams tomātos un dzērvenēs. Likopēns ir viens no spēcīgākajiem dabā sastopamajiem antioksidantiem, kas īpaši aizsargā sirds un asinsvadu sistēmu. Atšķirībā no C vitamīna, kas zūd karsējot, likopēna biopieejamība ievērojami pieaug termiski apstrādājot. Ja tomātus sautē vai vāri zupā, pievienojot taukvielas (olīveļļu), organisms spēs uzņemt ievērojami vairāk likopēna nekā no svaiga tomāta!
-
Oranžs un Dzeltens (Beta karotīns): Atrodams ķirbjos, burkānos un paprikā. Beta karotīns organismā pārveidojas par A vitamīnu, kas ir vitāli svarīgs acu veselībai, ādas atjaunošanai un imunitātei. Paprika ir arī izcils C vitamīna avots. Līdzīgi kā likopēnam, beta karotīnam, lai tas uzsūktos, nepieciešamas taukvielas (piemēram, svaigi spiestai burkānu sulai vienmēr jāpievieno nedaudz eļļas).
-
Zaļš (Hlorofils un dzelzs): Atrodams spinātos, brokoļos un kāpostos. Palīdz uzturēt dzelzs rezerves, nodrošinot normālu asinsradi un apgādājot šūnas ar skābekli.
-
Violets un Tumši sarkans (Betaīns un Antocianīni): Atrodams bietēs, upenēs, brūklenēs. Bietēs esošais betaīns sniedz spēcīgu atbalstu aknu darbībai (galvenajam detoksikācijas orgānam), bet ogu antocianīni atbalsta asinsvadu elastību.
Kā vislabāk saglabāt vitamīnus ziemai? Saldēšana un fermentēšana
Foto: pexels.com/Pexels
Pareiza ražas uzglabāšana ļauj saglabāt līdz pat 90% vērtīgo vitamīnu. Termiska apstrāde augstā temperatūrā (vārīšana ievārījumos) lielāko daļu vitamīnu (īpaši C vitamīnu) iznīcina, turpretī saldēšana un skābēšana to uzturvērtību pat paaugstina.
Ogu un garšaugu pareiza saldēšana
Straujā saldēšana aptur fermentācijas un noārdīšanās procesus, saglabājot produktu sākotnējās īpašības. Lai ogas (dzērvenes, brūklenes, upenes) saglabātu struktūru un nesaliptu vienā ledus klucī, tās jāsaldē bez pievienota cukura. Vispirms pilnīgi sausas ogas ieteicams izklāt vienā slānī uz paplātes, sasaldēt un tikai tad sabērt slēgtos uzglabāšanas traukos (kastītēs, nevis brīvos maisiņos, lai pasargātu no gaisa piekļuves un "saldētavas apdeguma").
Garšaugus (dilles, baziliku, seleriju) vislabāk saglabāt, tos sasmalcinot, iepildot ledus trauciņos un pārlejot ar ūdeni vai kvalitatīvu olīveļļu. Sasaldēti šādi kubiņi ideāli noderēs ziemā, pievienojot zupām vai mērcēm.
Fermentācija – dabīgo probiotiku avots
Fermentācija jeb skābēšana istabas temperatūrā (piemēram, tradicionālā kāpostu vai gurķu skābēšana) ir process, kurā attīstās dabīgās pienskābās baktērijas. Šie fermentētie produkti ir lētākais un pieejamākais dabīgo probiotiku avots. Regulāra skābētu produktu iekļaušana ikdienas uzturā ievērojami uzlabo gremošanas trakta mikrofloru.
Zarnu trakts – mūsu imunitātes komandcentrs
Zarnu trakta mikrobiota (labo un slikto baktēriju, sēņu un vīrusu kopums, kas apdzīvo mūsu zarnas) ir cilvēka lielākais imunoloģiskais orgāns. Šo mikroorganismu kopējā masa var sasniegt pat divus kilogramus. Mikrobiota veido necaursitamu aizsargbarjeru uz zarnu gļotādas, neļaujot patogēniem iekļūt asinsritē, un aktīvi "apmāca" mūsu imūnsistēmas šūnas, kā reaģēt uz slimību ierosinātājiem.
Šķiedrvielu izšķirošā loma
Lai labās baktērijas spētu vairoties, tām nepieciešama barība – un tā ir šķiedrvielas (prebiotikas). Šķiedrvielas zarnu traktam nodrošina rupjmaize, auzu pārslas un dārzeņi. Īpaši vērtīga ir rezistentā ciete, kas atrodama negatavos (zaļos) banānos un atdzesētos vārītos kartupeļos. Rezistentā ciete netiek sagremota tievajās zarnās, bet neskarta nonāk resnajā zarnā, kur kalpo par ideālu barības bāzi mikrobiotai.
Kas iznīcina mikrobiotu?
Šo trauslo ekosistēmu spēcīgi grauj regulāra ātrās ēdināšanas ("Fast food") lietošana, liels rafinēta cukura un saldināto dzērienu patēriņš, kā arī stingras, vienveidīgas monodiētas (piemēram, Keto vai Dikāna diēta), kurās dramatiski trūkst ogļhidrātu un šķiedrvielu.
Kad ar uzturu nepietiek: Farmaceita atbalsts rudenī un ziemā
Foto: pexels.com/Pexels
Ziemeļu klimats prasa savu – bieži vien pat ar ideālu uzturu nepietiek, lai nodrošinātu visas organisma vajadzības tumšajā sezonā.
Pēc antibiotiku kursa
Ja slimības ārstēšanai izmantotas antibiotikas, tās iznīcina ne tikai sliktās, bet arī labās zarnu baktērijas, atstājot gļotādu pilnīgi neaizsargātu. Mikrofloras atjaunošanai obligāti nepieciešami aptiekās pieejamie līdzekļi imunitātei un probiotiku preparāti. Lielāko daļu probiotiku ieteicams dzert ar 2 stundu intervālu no antibiotiku ieņemšanas, citādi zāles iznīcinās arī tās. Izņēmums ir Saccharomyces boulardii – tā ir rauga sēnīte, uz kuru antibiotikas neiedarbojas, tādēļ to drīkst dzert vienlaicīgi.
Bāzes vitamīni ziemai
Rudenī un ziemā absolūti visiem ziemeļniekiem ikdienā papildus uzturam jāuzņem D un E vitamīni, kas uztur imūnšūnu aktivitāti. Tāpat smadzeņu funkciju (atmiņas un koncentrēšanās), kā arī redzes atbalstam būtiska ir kvalitatīva zivju eļļa un omega taukskābes, kuras organisms pats nesintezē. Pēcpusdienas mieram, stresam un gremošanas trakta nomierināšanai lieliski noderēs siltas zāļu tējas.
Lai nekļūdītos preparātu savienošanā un nepieļautu vitamīnu pārdozēšanu, iesakām izmantot mūsu interaktīvo vitamīnu un minerālvielu lietošanas ceļvedi.
Pārejas posms visai ģimenei
Rūpējoties par ģimenes veselību, nedrīkst aizmirst arī par bērniem. Mainoties gadalaikiem, pieaug slodze skolās un bērnudārzos. Bērnu imūnsistēma saskaras ar vīrusiem un "adaptācijas stresu". Uzzini farmaceitu ieteikumus par to, kad bērnam vitamīnus ieteicams uzņemt papildus, lai novērstu nogurumu. Savukārt, ja tieši Tev kā vecākam nepieciešams tūlītējs atbalsts un jūtams spēku izsīkums, noderīga būs mūsu farmaceitu sagatavotā ātrā palīdzība imunitātes stiprināšanai.
Biežāk uzdotie jautājumi
Vai saldētas ogas saglabā visus vitamīnus?
Jā. Straujā saldēšana ir viens no efektīvākajiem veidiem vitamīnu (īpaši C vitamīna) un antioksidantu saglabāšanai, atšķirībā no vārīšanas ievārījumos, kas vitamīnus iznīcina.
Kā pareizi lietot probiotikas kopā ar antibiotikām?
Lielāko daļu probiotiku ieteicams lietot vismaz 2 stundas pēc antibiotiku ieņemšanas. Izņēmums ir probiotikas, kas satur Saccharomyces boulardii rauga sēnīti – tās antibiotikas neietekmē, tāpēc drīkst dzert vienlaicīgi.
Kāpēc burkānu sulai vienmēr jāpievieno nedaudz eļļas?
Burkāni ir bagāti ar beta karotīnu (A vitamīna provitamīnu). Tas ir taukos šķīstošs savienojums, kas nozīmē, ka zarnu traktā tas spēj uzsūkties tikai un vienīgi tad, ja maltītē vai sulā ir klātesošas taukvielas.
Uztura bagātinātājs neaizstāj pilnvērtīgu un sabalansētu uzturu!
